Тренируем грудь плечи руки

Разминку сегодня делал на беговой дорожке без уклона с разной скоростью от 4 до 6км/ч по нарастающей в итоге 1км прошел за 12 минут вместо обычных 10. Так как день предстоял тяжелый, я решил сделать два суперсета на пресс до начала основной тренировке, поэтому первый суперсет вышел гиперэкстензия и скручивание на наклонной скамье, второй суперсет подъем ног в висе и скручивание на горизонтальной скамье, 3х20 повторений.
К жиму груди лежа на горизонтальной скамье опять добавил пуловер вместо разводки гантелей. Сегодня не стояло задачи хорошо проработать грудь, больше сделал акцент на общую нагрузку. Все-таки мне нравится связка жим груди - пуловер так как позволяет вообще сократить отдых до минимума и увеличить вес на жиме.
Следующий суперсет я выполнял впервые, первое упражнение жим штанги с груди сидя( участвуют передние и средние дельты, трицепс) и сгибание рук со штангой стоя( упражнение на бицепс). Что я могу сказать, этот суперсет оказался для меня самым сложным во время этой тренировки. Во первых руки и плечи еще не успели отдохнуть после жима лежа и новый вес для суперсетов 37.5кг давался очень тяжело, во вторых я выполнял сгибание рук с кривым грифом и нагрузка была новой для меня, и бицепс и трицепс очень быстро забились, последние подходы последнего сета были на морально волевых....
Далее жим лежа узким хватом и сгибание рук с гантелями. Первое упражнение продолжало догружать трицепс, второе упражнение на бицепс. В этот день у меня в каждом из основных упражнений работал трицепс. Забил его очень сильно. Далее суперсет шраги со штангой и разгибание рук на верхнем блоке, опять же на трицепс.
Закончил тренировку кардионагрузкой 30 минут беговая дорожка скорость 4.5 уклон 15(максимальный) и эллиптический тренажер 30 минут нагрузка 7 из 10 возможных.
В целом считаю день очень успешным.
Итог:
- Суперсет: скручивание на наклонной скамье, гиперэкстензия 3х20раз
- Суперсет: подъем ног в висе, скручивание на наклонной скамье 3х20 раз
- Суперсет: жим лежа на горизонтальной скамье 12х22-42, 5х12х62кг + Пуловер 5х20х4кг
- Суперсет: жим штанги с груди сидя 5х12х37.5кг + сгибание рук со штангой 5х12х20кг
- Суперсет: жим штанги лежа узким хватом 5х12х42кг + сгибание рук с гантелями 5х12х8кг
- Суперсет: шраги со штангой 4х16х50кг + разгибание рук на верхнем блоке 4х15х20кг
- Кардионагрузка: беговая дорожка 2.25кг 320ккал + 30 минут эллиптический тренажер 3.4км 240ккал


 

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Posting comments after three months has been disabled.
Login