Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Гиперэкстензия представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседанием со штангой или румынской тягой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы "забиваются".
Гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.




Основные ошибки:
1. Следите за правильным дыханием. Вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания. Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух. Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
2. Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
3. Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
4. Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.
5. Когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями.

6. Ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login