Комплекс с суперсетами

Основные задачи: сбросить вес за счет уменьшения жировой ткани, улучшить общую и силовую выносливость организма. В комплексе нет упражнений на ноги так как я 6 раз в неделю загружаю ноги на кардионагрузках по 1 часу в день минимум. Становую тягу я исключил потому что чувствую дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения. Данный комплекс составлял из соображений подтянуть слабые места(шейный и грудной отделы спины, плечи, руки). Каждый суперсет выделен отдельным цветом.



Итак, 1 и 6 суперсеты на пресс/нижнюю часть спины, эти суперсеты я всегда делаю до тренировки и после основной тренировки перед кардионагрузкой, с упражнениями на пресс я думаю и так все ясно.
Первый и третий дни I и III недели - Упражнения на грудь и спину.
Суперсет Жим штанги лёжа классический и Пуловер лёжа со штангой. Почему я выбрал именно эту связку? Ну с жимом лежа и так все понятно, базовое упражнение, а пуловер я добавил в этот суперсет так как при суперсете очень хорошо работают легкие, плюс при выполнении упражнения в основном тянутся мышцы но никак не забиваются, отсюда результат, между подходами жима лежа я вообще не отдыхаю, то есть сделал пуловер и сразу же иду жать, при этом успеваю восстановиться, так как пуловер выполняется медленно и без рывков, этого интервала достаточно для восстановления груди и трицепса.
Следующий суперсет Разводы с гантелями лёжа горизонтально и Тяга одной гантели в наклоне первое упражнение на проработку груди, второе на проработку спины, более подробно о мышцах задействованных во время выполнения упражнения вы можете посмотреть по ссылке. Этот суперсет выбрал потому что и то и другое упражнение я выполняю на одной скамье и одними и тем же гирями, что очень удобно если в зале много людей.
Далее суперсет Тяга к груди с верхнего блока для третьего дня выполнял Тяга верхнего блока за голову и Тяга горизонтального блока к поясу. С помощью тяга горизонтального блока прорабатываем все те же группы мышц что и при тяги одной гантели в наклоне, а тяга к груди(за голову) с верхнего блока дает нагрузку на широчайшее мышцы и бицепс(косвенно).
Последний суперсет Шраги со штангой стоя и упражнения на шею с отягощением для укрепление трапециевидной мышцы.
В итоге в эти дни мы прорабатываем грудь, переднюю дельту, трицепс, заднюю дельту, широчайшую и большую круглую мышцы, частично бицепс.

Второй день I и III недели - Упражнения на плечи и руки.

Первый суперсет на плечи и частично на трапецию Махи руками назад в кроссовере и Махи гантелями в стороны в наклоне. Оба упражнения хорошо прорабатывают плечи(особенно заднюю дельту) и трапецию. Я поставил этот суперсет первым чтобы лучше проработать заднюю дельту так как она у меня отстает в развитии от боковой и особенно передней.
Второй суперсет тоже на плечи Жим штанги с груди и Махи гантелями в стороны. Первое упражнение базовое упражнение на плечи( в большей степени на переднюю и среднюю дельты) и косвенно на трицепс. Второе упражнение на среднюю дельту и косвенно на трапецию.
Следующий суперсет на руки, базовое упражнение для трицепса Жим штанги лёжа узким хватом при этом есть косвенная нагрузка на переднюю дельту и Сгибание рук со штангой стоя - упражнение на бицепс. Последний суперсет Разгибание рук на верхнем блоке и Сгибания рук с гантелями первое упражнение изолированное на трицепс, второе на бицепс.
В итоге во второй день мы прорабатываем плечи, трицепс и бицепс и косвенно трапецию.



завтра более подробно опишу почему поменял немного комплекс для следующих двух недель.

Комментарии

Gravatar
Эдуард

April 29, 2014

Отличный комплекс не хватает только становой тяги.

Добавить комментарий

Login