Расчет пульса для зоны сжигания жира


Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.
 

Простой расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,75

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 – 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,75 = 143

Калькулятор для более точного расчета пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

 

В данном калькуляторе используется метод Карвоннена, который позволяет рассчитать ЗСЖ в зависимости от вашего возраста и пульса в состоянии покоя. Наиболее точно можно определить свой пульс после пробуждения, или перед замером пульса полежите с закрытыми глазами 5 минут. Чем лучше ваша форма тем ниже должно быть ЧСС в состоянии покоя.

Для разжигания жира в организме чаще всего использую кардио тренажеры. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает.
За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир. Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок. Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы. Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания. Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или плаванием, игрой в баскетбол, ходьбой в гору или ездой на велосипеде, главное вы всегда сможете контролировать нагрузку на сердце с помощью пульсометра. Я специально провел обзор пульсометра Polar RCX5 для более наглядного представления о том как можно с его помощью контролировать пульс а так же планировать тренировки.На своем примере могу сказать, каждый день бегать в зоне выносливости я не могу, устают ноги, поэтому чередую бег с плаванием, при этом все тренировки проходят в аэробной зоне и в зоне выносливости. С ростом нагрузки растет аппетит после тренировки и соответственно поедаемые ккал, поэтому не всегда расходуя больше ккал во время тренировки вы будите быстрее худеть, старайтесь подбирать оптимальные для себя режимы тренировок чтобы вы могли удержать свой аппетит, начиная с зоны активности и аэробной зоны.

Комментарии

Gravatar

December 10, 2014

тест

Gravatar
Гость

September 16, 2014

Я пользуюсь пульсометром и каждый раз значения среднего пульса и ккал разнятся, хотя постоянно занимаюсь 50 минут. Иногда средний пульс за тренировку выше а ккал израсходованно меньше. Почему так?

Добавить комментарий

Login