Разводы с гантелями лёжа горизонтально

Разводы с гантелями лёжа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также  хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - отсутствуют

На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди. Боли или дискомфорта при этом возникать не должно, опускайте гантели, пока хватает гибкости. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме. Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории. Если гантели, при выполнении упражнения параллельны меж собой, частично нагружаются бицепсы. Если гантели смотрят передними торцами друг на друга, часть нагрузки ложится на дельтоиды. Основное и оптимальное положение гантелей — под углом передними торцами друг к другу, как в верхней, так и в нижней точках начала движения. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений.


Основные ошибки:
1. Вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
2. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав. Вес гантели должен составлять не более 10% от важего жима на раз.
3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд  иначе нагрузка будет перекладываться на плечи и появится риск травмы вашых плечевых суставов.
5. Следите за дыханием, см выше.

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login