Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой – базовое упражнение, применяемое  в первую очередь для накачки мышц верха спины и шеи. Это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц.

Основные мышцы - трапеция

Дополнительные - ромбовидные мышцы, предплечья

Шраги со штангой – традиционное упражнение для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, а также подчеркнуть границу между трапециями и дельтовидными мышцами. Основное воздействие шрагов приходится на трапеции (верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную), но также принимают участие и другие мышцы верха спины, дельты и предплечья.

 



Основные ошибки:
1. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов. Вам задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости.
2. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций.
3. Не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.
4. Слишком тяжелая штанга не позволит вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к круглению спины.
5. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице.
6. Следите за дыханием. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад.
8. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка. Но при этом всегда следите за спиной и плечами!

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login