Скручивания на наклонной лавке

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные мышцы - прямая мышца живота, косые мышцы

Дополнительные - подвздошно поясничная, прямая мышца бедра

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю. Следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.




Основные ошибки:
1. Помните, чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение. Начинайте тренироваться с небольшого уклона.
2. Не выпрямляйте спину во время упражнения. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.
3. Следите за дыханием, выдох должен происходить при подъеме туловища.

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login