Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга блока к поясу сидя является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Тяга блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным. Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу. Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед. Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу. Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды. Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору. Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца. Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

 



Основные ошибки:
1. Не раскачивайтесь.Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
2. Слишком сильный наклон вперед заставляет округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка.
3. Отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя спины, а не ромбовидными, средними трапециями и широчайшими. Если вы качаете низ спины таким образом - замечательно, но это можно делать более удобно и эффективно.
4. Одна из самых больших ошибок обычно происходит так: отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.
5. Не выполняйте упражнение на полностью прямых ногах, чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть ноги в коленях.
6. Правильное дыхание, вдох происходит на тяге.

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login