Тяга к груди с верхнего блока

Тяга к груди с верхнего блока одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружние пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед. В основном при широком хвате работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Многие спортсмены при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
При тяги узким обратным хватом основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.




Основные ошибки:
1. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками. Начальное движение должно быть сведением лопаток, нужно тянуть спиной, не руками, в противном случае больше забъется бицепс.
2. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться по тяжёстью груза.
3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям.
4. Если сильно устают предплечья нужно приматываться лямками к ручке. Это позволит максимально разгрузить руки и нагрузить спину при выполнении упражнения.
5. Следите за дыханием, при тяги вниз вдох делайте вдох.
6. В нижней точке обязательно прогибатесь, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаватесь вперед.



 

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login