Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне - одно из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины

Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Работу выполняют широчайшая мышца спины. Им помогают большая круглая мышца, задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой мышцы. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка. Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить одно колено и всю нижнюю часть одной из ног на горизонтальную скамью. Второй вариант обе ноги находятся на полу. В обоих случаях рукой упираетесь в скамью.




Основные ошибки:
1. Не вращайтесь в пояснице при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.
2. Не круглите спину, мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины.
3. Не отводите локоть в сторону
4. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет выполнять упражнение с рывком для преодоления инерции веса.
5. Не упирайте колено опорной ноги в скамью, так вы можете потерять равновесие что может привести к травме.
6. Следите за тем чтобы рука опускалась как можно ниже, тем самым вы хорошо растяните мышцы.
7. Следите за тем чтобы локоть поднимался выше плеча, если вам не удается этого сделать, возьмите более легкую гантель.
8. Не напрягайте бицепсы, тяните гантель исключительно мышцами спины.

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login