Тяга за голову с верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову  - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивание. Варьирование ширины хвата и его типа (ладони могут быть направлены как к себе, так и от себя, а при использовании параллельной рукоятки они могут смотреть друг на друга) вовлекает в работу дополнительные мышечные группы, например, грудные мышцы.

Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца
 

Данное упражнение является облегченной версией подтягивания широким хватом, эффективно для начинающих т.к. позволяет нарастить мышечную массу и силу начинающих атлетов. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, ваша спина, несомненно, станет спортивной. Упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть. Сделайте вдох, когда тяните гриф вниз, при этом у вас одновременно должны идти локти к телу (сведение лопаток). Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох (возвращайтесь медленно, постоянно контролируя движение, не делайте резких движений).

Основные ошибки:
1. Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него.
2. Начальное движение должно быть сведением лопаток, нужно тянуть спиной, не руками, в противном случае больше забьется бицепс.
3. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться по тяжёстью груза.
4. Не стоит тянуть рукоятку до плечь, это техника является намного более травмоопасной (в первую очередь, для плечевых суставов) достаточно тянуть до середины затылка.
5. При тяге верхнего блока за голову огромная часть нагрузки переносится с мышц спины на позвоночник, причем чем выше рабочий вес, тем выше опасность. Избегайте выполнения такой вариации упражнения, и не доверяйте тренерам, ее рекомендующим.
6. Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей.

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login