Жим штанги лежа под углом

Жим штанги лежа под углом является вариацией базового упражнения Жим штанги лёжа классический с увеличением угола наклона скамьи нагрузка больше перемещается на верхнюю часть груди и переднюю дельту. Упражнение предназначено для развития верхней части большой грудной мышцы, а так же передней части дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы и малой грудной мышцы.

Основные мышцы - большая грудная и передняя дельта

Дополнительные - трицепс

Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут. Если ваша основная цель - выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас - дополнительное, а не основное.




Основные ошибки
1. Быстрое опускание грифа. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
2. Перекладывание основного напряжения на плечевые суставы в силу того, что спортсмены не владеют техникой глубокого прогиба спины (как правило, приводящего к травмам).
3. Локти должны во время жима уходить в стороны, техника отличается от жима лежа на горизонтальной скамье. Хват должен быть чуток уже чем при классическом жиме.
4. Никогда не жмите, если вы один в зале
. Жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ). Но все же я рекомендую жать в присутствии ассистента.
5. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
6. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках.
7. Если амплитуда рук не позволяет снять снаряд без именения положения зафиксированного тела, попросити ассистента помочь снять снаряд.
8. Жестко упирайтесь ногами в пол, все тело должно быть зафиксированно во время жима.
9. Всегда обращайте внимание на риски на грифе, нагрузка должна быть симметрична.
10. Всегда делайте полноценную разминку всего тела перед жимом лежа, ведь в упражнении учавствует не только грудь плечи и руки, все тело находится в большом напряжении, от ног до шеи.

11. Предотвращайте загибание кистей на себя при жиме, предплечья должны быть перпендикулярны полу во время упражнения. Избегайте открытого хвата( без захвата большого пальца за гриф).
12. Неправильное дыхание, прежде чем опустить штангу на грудь сделайте глубокий вдох, на выходе жмите штангу.
13. Не отрывайте таз в последних повторениях, или подбирайте правильный вес снаряда, или жмите на горизонтальной скамье

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login