Жим штанги лёжа классический

Жим штанги лёжа классический это базовое упражнение для тренировки груди. Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. В вариации "лифтерский" жим, основная задача которого выжать максимальный вес, включаетcя в работу дополнительные группы мышц и он является менее травмоопасным. Советую с самого начала отрабатывать технику "лифтерского" жима.

Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - трицепс и передняя дельта
 

Рекомендуется выполнять "грудной" жим лёжа для начинающих с небольшим весом, первую тренировку можно провести с пустым грифом. Жим лежа очень  сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и при неправильной технике или плохой разминке большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. В верхнем положении грифа не рекомендую выпрямлять полностью руки, локти должны быть чуток согнуты, это обезопасит Вас от травмы локтя когда Вы будите работать с большими весами. Часто встречающаяся проблема — неспособность спортсмена улучшить результаты в жиме. Причина этого — нередко неправильная организация тренировок. В этом случае спортсмен уделяет избыточное или недостаточное внимание вспомогательным упражнениям. Возможно также использование неправильной техники.



Основные ошибки
1. Быстрое опускание грифа. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
2. Перекладывание основного напряжения на плечевые суставы в силу того, что спортсмены не владеют техникой глубокого прогиба спины (как правило, приводящего к травмам).
3. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины.
4. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками.
5. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
6. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках.
7. Если амплитуда рук не позволяет снять снаряд без именения положения зафиксированного тела, попросити ассистента помочь снять снаряд.
8. Жестко упирайтесь ногами в пол, все тело должно быть зафиксированно во время жима.
9. Всегда обращайте внимание на риски на грифе, нагрузка должна быть симметрична.
10. Всегда делайте полноценную разминку всего тела перед жимом лежа, ведь в упражнении учавствует не только грудь плечи и руки, все тело находится в большом напряжении, от ног до шеи.

11. Предотвращайте загибание кистей на себя при жиме, предплечья должны быть перпендикулярны полу во время упражнения. Избегайте открытого хвата( без захвата большого пальца за гриф).
12. Неправильное дыхание, прежде чем опустить штангу на грудь сделайте глубокий вдох, на выходе жмите штангу.

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login