Жим штанги с груди

Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики и раньше называлось «жим классический». Главные работающие мышцы – дельтовидные и трицепсы, так же в работу сильно включаются верхние отделы трапециевидных мышц.

Основные мышцы - передняя дельта и средняя дельта

Дополнительные -  надостная мышца, трапеция и трицепс

Можно выполнять как стоя так и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Данное упражнение лучше выполнять стоя, но если у вас есть проблемы со спиной то лучше выполнять сидя с опорой. Жим штанги с груди - очень важное упражнение для развития плеч, особенно переднего и среднего пучков дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют отчасти задние пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения. Большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно. Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх а вместе с ней в работе участвуют передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.
При выполнении упражнения локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем на выдохе выжмите гриф вверх. Гриф должен подниматься в плоскости, лежащей перед вашим лицом, а не над головой. Продолжайте жать вверх, чтобы в верхней точке амплитуды обнаружить, что локти слегка согнуты и смотрят в стороны. Не выключайте локти. Если все-таки есть зеркало, следите за техникой выполнения упражнения.



Основные ошибки:
1. При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.
2. Выполняйте упражнение плавно, не нужно выжимать штангу рывком или «ронять» её на грудь. Любое резкое движение, в положении сидя, тут же «бьёт» по позвоночнику.
3. Во время выполнения жима сидя,  не отклоняйте голову и верх корпуса назад и не выдвигайте бедра вперед. В этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть нагрузки у дельтоидов. В таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.
4. При выполнении упражнения следите за траекторией. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди
.
5. Следите за правильным дыханием

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Добавить комментарий

Login